O'z kuningizni to'g'ri boshlash qanchalik muhim bo'lsa, har kunni niyat bilan tugatish ham muhimdir. Kechki ish rejasi nafaqat o'tgan kunni sharaflash bilan birga, u ulkan kuch, samaradorlik, e'tibor, ijodkorlik va energiya ishlab chiqarish orqali sizni ertangi kunga tayyorlaydi, lekin siz sog'lig'ingiz bilan band bo'lgan jamiyatda buni bilmas edingiz.

Gap shundaki, agar siz tungi rejangizni faol ravishda optimallashtirmasangiz, sog'lom bo'lolmaysiz va bo'lmaydi. Men bir necha yildan beri o'zimning tvitlarimni olib boraman va hozirgacha eng yaxshi versiya quyida keltirilgan. Sizga nima ishlashini o'rganish uchun tramplin sifatida foydalaning.

1. Kundalik aks ettirish

Agar siz qilgan ishlaringiz va muvaffaqiyatlaringiz haqida fikr yuritsangiz, bu har qanday kichik muvaffaqiyatni nishonlashga imkon beradi. Bu sizga qanchalik to'g'ri qilganingizni va hayotingizda qilgan yaxshi narsalaringizni anglashga imkon beradi.
- Leo Babauta

O'g'illarim yotishdan oldin yuvinisharkan, men besh daqiqani quyidagi savollarga javob berishga sarflayman:

  1. Bugungi kunda uchta ajoyib voqealar qanday sodir bo'ldi?
  2. Bugun men bilgan bitta (yoki ikkita) narsa (lar) nima?

Ushbu mashqlarning neyrofiziologiyasi shundaki, ular sizni limbik tizimingizdan va sizning neokorteksingizdan olib chiqadi. Limbik tizim, boshqa narsalar qatori, bizning his-tuyg'ularimiz uchun javobgardir. Bu bizning miyamizning qadimgi qismi bo'lib, tirik qolish uchun harakat qiladi. Shunday qilib, bizning dahshatli fikrlarimiz yashaydigan joy.

Doktor Daniel Amen o'zining miyangizni o'zgartiring, hayotingizni o'zgartiring kitobida bu fikrlarni ANT yoki Avtomatik Salbiy Fikrlar deb ataydi. Nomidan bilganingizdek, biz bu fikrlarni nazorat qila olmaymiz. Hech qanday ohm yoki qo'shiqlar ulardan xalos bo'lmaydi. Ammo biz ularga qarshi tura olamiz. Sizni pozitivlikka yo'naltiradigan miya mashqlari neyron faoliyatingizni neokorteksingizga, aniqrog'i, baxt va quvonchni boshqaradigan chap old korteksga yo'naltiradi.

2. Salbiy tajribalarni yangilang

Har qanday narsani o'zgartirishning kaliti, uni o'zgartirish qobiliyatida bo'ladi.
- Marianne Uilyamson

Men har doim yuqoridagi mashqni ushbu savol bilan kuzataman:

Bugun nimani yaxshiroq hal qila olasiz?

Agar siz hamkasbingiz, oila a'zolaringiz yoki do'stingiz bilan mushkul vaziyatga tushib qolsangiz va o'zingizni ifoda etganingiz yoki o'zingizni xohlaganingizcha tutmagan bo'lsangiz, stsenariyni uni qanday ishlashni xohlaganingizcha qayta kiriting.

E'tibor bering, bu sizning eng yaxshi ssenariylardan foydalanish yoki keraksiz drama yaratish uchun imkoniyat emas. Ushbu mashq sizga eng yaxshi versiyaga muvofiq harakat qilishingizga yordam beradi. Bilasizmi, siz mehribon, g'amxo'r, aqlli, markazli, strategik odamsiz.

Salbiy tajribani o'zingizning eng yuqori darajadagi o'zingizni tasavvur qilish orqali yangilaganingizda, miya shunga o'xshash stsenariy sizni sinab ko'rganda sizga mavjud bo'ladigan asab yo'llarini yaratishni boshlaydi.

Va bo'ladi.

Keyingi safar uni olish uchun aks ettirish va vizualizatsiya sizga katta foyda keltiradi.

3. Tetrisni o'ynang

Tetrisni 15 daqiqa o'ynash meditatsiya kabi.
- Ezra Koenig

Ha men bilaman. Shifokor sizga video o'yin o'ynashni aytmoqda. Qurilmalar va ekranlarga ta'siringizni kamaytirishni aytadigan xuddi shu shifokor. Ammo bu bejiz emas: Tetrisni muntazam ravishda o'ynash miyada kulrang moddalarning o'sishiga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, uni odatiy holga keltirish miyangizning moslashuvchanligi va moslashuvchanligini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi - Altsgeymer, Multipl skleroz va Parkinson kabi neyrodejenerativ kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradigan ikkita muhim vosita.

Ushbu havolaning nomi ham bor: Tetris effekti. Bir tadqiqot ikki guruh uchun MRI miya tekshiruvlarini ko'rib chiqdi: kuniga 30 daqiqa Tetris o'ynaganlar va qilmaganlar. Uch oydan so'ng, Tetris rolini o'ynagan ishtirokchilar tajriba boshlanganidan ko'ra quyuqroq kul rangga ega edilar. Natijada, Tetris o'ynash uzoq muddatli va ishlaydigan xotirani, mekansal xabardorlikni va chuqur idrokni yaxshilash uchun namoyish etildi. Shuningdek, bu sizni vaziyatga har xil nuqtai nazardan qarashga doimiy ravishda undab, muammoni hal qilish qobiliyatingizni oshirishga yordam beradi.

4. Ertaga, bugun uchun qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzing

Miya kengaytirgichlari bu bizning boshimizdan va jismoniy dunyodan ma'lumot oladigan barcha narsalar: kalendarlar, old eshikning kalitlari, bloknot, "qilish kerak" ro'yxati.
- Daniel Levitin

Ertaga nimaga erishishni xohlayotganingizni aniqlash, kuningizni yakunlash uchun kuch va quvvat baxsh etadi. Agar reja bilan uyg'onganingizda, siz ushbu qimmatbaho ertalabki energiyani sarflaysiz, aks holda ustuvor vazifalarni bekor qilishga sarflanasiz. Har kuni qaror qabul qilish uchun bizda miya sharbatining cheklangan miqdori mavjud, shuning uchun bizning kelajagimiz uchun yukni engillashtirishning har qanday usuli kuchli sovg'adir.

Kechasi reja tuzish ham miyangizga bir kechada vazifa va muammolarni echishga imkon beradi. Men foydalanishni yaxshi ko'radigan ninja hiyla-nayrangi bevosita bilinçaltımdan men bilan shug'ullanayotgan muammo ustida ishlashni so'raydi. Men nevrologik jihatdan tushuntirishga qodir emasligim sababli, ongsiz ravishda ongli ravishda so'raganim muammoga yangicha qarashning yangi usulini taqdim etadi.

5. Bir xil uyqu va uyg'onish jadvalini saqlang (nima bo'lishidan qat'iy nazar)

Men har kuni taxminan bir vaqtda uyg'onaman. Men yaxshi uxlayman va uyg'otmasdan uyg'onaman.
- Donatella Versace

Kuningizni bir vaqtning o'zida boshlash va tugatish uzoq muddatli hayotiylik, samaradorlik va diqqat markazida bo'lish uchun juda muhimdir.

Biz odat tusiga kirgan ijodkorlarmiz va biz bu odatlarni sirkadiyalik ritmlar orqali saqlaymiz. Bizning tanamizdagi turli xil soatlar va miyadagi master soatimiz o'rtasidagi aloqa tabiiy uyqu va uyg'onish tsiklimizni tartibga solishga yordam beradi.

Bizning miyamizdagi asosiy soatga Suprachiasmatic yadro (SCN) deyiladi. Bu yorug'likka sezgir va u bizning uyg'onish va uyqu davrlarimizni boshqaradi. U o'zini retinadan tushadigan yorug'lik bilan sinxronlashtiradi va shunga muvofiq o'zini tartibga soladi; keyin u asab yoki gormonal signallar, tana haroratining pasayishi yoki ovqatlanish va ro'za tutish usullaridan foydalangan holda boshqa, ko'proq periferik tana soatlari bilan muvofiqlashtiriladi.

Kechqurun kompyuter / qurilmadan foydalanish, ovqatlanish va katta kechki ovqat bizning ichki soatlarimizni qanday uloqtirganini ko'rishni boshlashingiz mumkin. "Podshohga o'xshab nonushta yuring, shahzoda singari tushlik qiling, kechqurun singari tushlik qiling" degan iborani eshitganmisiz? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu bizning sirkadiyalik ritmlarni optimallashtirish va sinxronlashtirishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Bizning ichki soatlarimizni yodda tutgan holda Shimoliy Amerika umumiy oqshomidan o'taylik. Tashqarida osmon qorong'i tusha boshladi. Biz dam olishga tayyorgarlik ko'rishimiz kerak. Buning o'rniga, bu bizning eng katta energiya iste'moli - kechki ovqatga to'g'ri keladi. Shunga o'xshab, biz allaqachon sinxron emasmiz.

Kechki ovqatdan keyin, ehtimol, biz miyamizdagi markaziy soatga etib boradigan yorug'lik va stimulyatsiya miqdorini oshirib, televizor ko'ramiz (yoki qurilmalarimizda ijtimoiy tarmoqlarni ko'rib chiqamiz). Bu ta'sir uyquni boshqaruvchi gormon melatoninning tabiiy chiqishini inhibe qiladi. Yoki, ehtimol, o'zimizga bir qadah sharob quyib yoki kechqurun ovqatlanishdan zavqlanib, ekranlarni o'tkazib yubormoqdamiz. Bu miya (tashqi tomondan qorong'i bo'lib ko'rinadigan) va tananing (hozirda kuyish uchun energiya bilan to'lgan) o'rtasida sirkadiyalik dissonansni keltirib chiqaradi.

Shunday qilib, siz kechqurun ovqatlanayotganda, jigaringizdagi, ichakdagi va yog 'hujayralaridagi periferik soatlar uyg'onadi - Hey! Bu erda yangi energiya bor! Narsalarni tuzatib, undan foydalanishga vaqt keldi! - sizning miyangiz shunga o'xshash: Whoa, u erda. Tashqi tomondan qorong'i; yotish vaqti.

Ro'za va bizning ichki sirkadiyalik soatlarimiz haqida ko'proq ma'lumot bu erda. Tasvir krediti: YassineMrabet Wikimedia / CC BY-SA 3.0 orqali

Markaziy va periferik soatlaringizni sinxronlashtirishning eng yaxshi usullaridan biri bu ertalabki 7 dan keyin ovqatlanishni to'xtatishdir. Oshqozonni bir necha soatga bo'shatish (ya'ni siz tik turganingizda) miyangiz va tanangiz orasidagi aralash xabarlarni tuzatadi. Yoki odatdagidek, odatdagidek, kechasi ro'za tutishdan oldin oshqozon to'liq bo'shatilishi uchun yotishdan 3-4 soat oldin ovqatni to'xtating.

6. Kechqurun kislorod miqdori pasayadi

Mening shifokorlarimdan biri aytadigan ajoyib bir metafora bor: agar baliq iflos idishda cho'milayotgan bo'lsa va u kasal bo'lib qolsa, uni veterinarga olib borib, molni kesib tashlaysizmi? Yo'q, siz suvni tozalaysiz. Shunday qilib, men tizimimni tozaladim. Organik xom ko'katlar, yong'oqlar va sog'lom yog'larni iste'mol qilish orqali tanamni fermentlar, vitaminlar va kislorod bilan to'ldirmoqdaman.
- Kris Karr

Kechki ovqatdan keyingi odatiy tartibsiz nima qilish kerak? Sog'lom almashtirish - bu engil va dadil yurish. Bu ovqat hazm qilishda yordam beradi va eng muhimi, tungi uyquni tayyorlash uchun tanangizni oksidlanishiga yordam beradi.

Sog'lom odamda kun davomida kislorod bilan to'yinganlik darajasi 98% -100% bo'lishi kerak. Agar bunday bo'lmasa, yurak urishi kabi boshqa muhim belgilar vaqt o'tishi bilan ta'sirlanishini kutishimiz mumkin. Hujayralaringiz etarli kislorodga ega bo'lmaganda, yuragingiz siqilishni qabul qilish uchun ko'proq ishlashi kerak. Tanadagi kamroq kislorodga moslashuv reaktsiyasi yurak urishining ko'tarilishidir.

Taxikardiya yurak-qon tomir stressining eng dastlabki belgilaridan biridir va natijada bu qon bosimiga ta'sir qilishi mumkin va ta'sir qiladi. Agar kislorodning yomonligi tufayli yurak urishi surunkali ravishda ko'tarilsa, qon tomirlari va ularning cho'zilib ketishiga qarshilik vaqt o'tishi bilan salbiy ta'sir qiladi.

Shunday qilib, yuragingizni sog'lom saqlashning eng oson usullaridan biri (va ortiqcha ishlamaslik) siz yaxshi kislorodli ekanligingizga ishonch hosil qilishdir. Bu ayniqsa, kechqurun yaqinlashganda juda muhim, chunki qorong'ilikdan keyin bizning kislorod bilan to'yinganligimiz odatda 4-5% ga kamayadi. Agar kun davomida 98% ishlayapsiz deb faraz qilsangiz, 93% kechqurun kelishingiz mumkin. (Kunduzi kislorod darajasi 98% dan kam bo'lganlar ham kechasi mutanosib ravishda kislorodga ega bo'ladilar.)

Yana bir narsa, chunki kislorod bilan to'yinganlik kamayishi bilan yurak urishi kuchayadi. Yurak ko'proq ishlaydi va vaqt o'tishi bilan bu gipoksiyaga olib keladi - organizmga kislorodning patologik pasayishi. Miyada u kognitiv buzilish, kognitiv pasayish va hatto qon tomiriga olib kelishi mumkin.

Siz doimo miyangizda etarli miqdorda kislorod bo'lishini xohlaysiz. Kunduzi nima qilsangiz, tunni bosib o'tishga imkon beradi. Aks holda sog'lom odamlarda, bir kechada kislorodni yaxshilashning bir necha oson usullari mavjud:

  • Agar chekmagan bo'lsangiz, chekishni tashlang. Bu tanangizga qarshi jismoniy jinoyatlar
  • Har kuni 30 daqiqa yurish (kechki ovqatdan keyin kechqurun yurish uchun bonus ballari)
  • Kundalik, yo'naltirilgan nafas olish
  • Orqa tarafingizda uxlamang, yostiq bilan boshingizni oldinga egib, havo yo'lingizni to'sib qo'ying va servikal egringizni yo'q qiling.
  • Yotoqxonangizga ilon o'simliklari yoki aloe vera kabi o'simliklarni qo'shing - bu o'simliklar odatda kechada karbonat angidridni o'zlashtiradi va yotoqxonadagi havoga kislorod chiqaradi.

7. Yotoqxonangizni himoya qiling

Mening yotoqxonam - bu mening ziyoratgohim. Bu boshpanaga o'xshaydi va men juda ko'p loyihalashni amalga oshiraman - hech bo'lmaganda kontseptual ravishda.
- Vera Vang

Siz o'zingizning uyqu joyingizni hayotingizdagi boshqa boyliklarni qanday himoya qilsangiz, xuddi shunday himoya qilishingiz kerak. Bir nechta takliflar:

  • Kechqurun chiroqlarni xira qiling va yotishdan oldingi soatlarda qurilmalarga ta'siringizni kamaytiring
  • Haroratni pasaytiring (60-65 ° F / 15-18 ° C orasida ideal)
  • Nafas oladigan kiyim bilan uxlang - yoki hali ham yalang'och holda
  • Oshxonangizda telefoningizni zaryadlang (yoki sizning yotoqxonangiz bo'lmagan joyda)
  • Yotoqxonangizdagi barcha elektronikalarni olib tashlang (televizor bilan birga devordagi).

8. Jinsiy va orgazm vositalarining yuklamalari

"Jinsiy aloqa" ovqatlanish yoki ichish kabi muhimdir va biz bir ishtahani ikkinchisidek ozgina cheklash yoki yolg'on kamtarlik bilan qondirishga imkon berishimiz kerak.
- Marquis de Sade

Jinsiy aloqaning nevrologik va fiziologik foydalari e'tibor bermaslik uchun juda muhimdir. Bizning hayotiy belgilarimizning barchasi yaxshilanadi: yurak chiqishi pasayadi, yurak urishi va qon bosimi pasayadi, nafas olish tezligi pasayadi. Bu hatto ovqat hazm qilishga yordam beradi. O'zingizning sherigingiz bilan yaqinlashish, bog'lanish va aloqada bo'lish ehtimolining ortishi haqida gapirmaslik kerak. Sizning serotonin va dopamin darajasi oshishi kafolatlanadi. Shuning uchun buni shifokordan oling: uyquni orgazmdan ko'ra yaxshiroq boshlashning iloji yo'q.