Og'irlikni yo'qotishda ovqatlanishni cheklash vaqtining muhim ahamiyati

70-yillardan boshlab (semirib ketish epidemiyasidan oldin) hozirgi kungacha parhez odatlarida ikkita asosiy o'zgarish mavjud. Birinchidan, ovqatlanishimiz tavsiya etilgan narsa o'zgargan. 1970 yilgacha rasmiy hukumat tomonidan parhez bo'yicha maslahatlar berilmagan. Siz onangiz aytganidek ovqat yedingiz. Amerikaliklar uchun parhez ko'rsatmalarining nashr etilishi bilan biz dietamizdagi yog'ni qisqartirib, uni uglevodlar bilan almashtirishni maslahat berdik, bularning barchasi brokkoli va kaliy bo'lsa yaxshi bo'lishi mumkin edi, ammo agar bularning barchasi bo'lsa yaxshi bo'lmasligi mumkin edi. oq non va shakar.

Ammo boshqa katta o'zgarish - bu ovqatlanayotganimizda edi. Bu borada rasmiy tavsiyalar berilmagan, ammo shunga qaramay, ovqatlanish tartibi sezilarli darajada o'zgardi va men semirib ketganlik inqiroziga teng hissa qo'shganiga ishonaman. 1977 yilda NHANES tadqiqotlaridan kelib chiqqan holda, ko'p odamlar kuniga uch marta ovqatlanishgan - nonushta, tushlik va kechki ovqat. Men 70-yillarda o'sganman. Atıştırmalıklar yo'q edi. Agar siz maktabdan keyin ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, onangiz: "Yo'q, siz kechki ovqatni buzasiz", dedi. Agar siz yotadigan ovqatni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, u shunchaki "Yo'q" dedi. Ovqatlanish zarur yoki foydali deb hisoblanmadi. Bu juda kamdan-kam hollarda olib boriladigan davolash edi.

2004 yilga kelib dunyo o'zgardi. Hozir ko'pchilik odamlar kuniga deyarli 6 marta ovqatlanmoqdalar. Farzandingizni ertalabki nonushta yoki maktabdan keyin ovqatlanishdan mahrum qilish deyarli bolalarning zo'ravonligi deb hisoblanadi. Agar ular futbol o'ynashsa, qandaydir yo'l bilan ularga yarim sharlar va pechene berish kerak edi. Biz bolalarimizni pechene eyish va sharbat ichish uchun quvib yuguramiz va keyin nima uchun bolalikdagi semirib ketish inqiroziga duch kelamiz. Yaxshi ish, hamma, yaxshi ish. Buni tasdiqlaydigan biron bir fan bo'lmasdan, ko'pgina oziq-ovqat ma'murlari sog'lom amaliyot sifatida kuniga bir necha marta eyishni ma'qullashdi. Bu haqiqatligini uzoqdan tasdiqlagan tadqiqotlar mavjud emas. Bu aperatif oziq-ovqat kompaniyasining diyetisyenlarga va shifokorlarga, eng yaxshi vaqtlarda ovqatlanish haqida befarq bo'lgan reklamalarga reklama qilishning muvaffaqiyatli harakatlari edi.

Bu shunchaki amerikalik hodisa emas edi. So'nggi paytlarda, Xitoy ko'p ovqatlanish bilan Amerikaning izidan bordi. Keng ko'lamli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 1991 yildan 2009 yilgacha muntazam ravishda ovqatlanadigan bolalar va kattalar ulushi kamaygan. 13–18 yoshdagi bolalar 8,7 foiz ovqatlanishdan 46,3 foizgacha ovqatlanishdi - 5 baravar ko'p. Kattalar shunga o'xshash o'sishni 8,7% dan 35,6% gacha ko'rsatdilar. Xo'sh, nima? Kim e'tibor beradi?

Salom xitoylik semirish krizisi. Shu bilan bir qatorda, Xitoyda diabetning tarqalishida juda katta o'sish.

Yaqinda Satchin Panda hozirgi ovqatlanish odatlarini smartfon ilovasi orqali kuzatib borish bo'yicha qiziqarli tadqiqot o'tkazdi. Eng kam tez-tez ovqatlanadigan odamlarning 10 foizi kuniga 3,3 marta ovqatlangan. Ya'ni, 90% odamlar kuniga 3,3 martadan ko'proq eydi. Top 10% odamlar kuniga 10 marta hayratlanarli darajada ovqatlanishadi. Aslida, biz o'rnimizdan turib ovqatlanishni boshladik va yotishimizga qadar to'xtamadik.

Bir kunlik o'rtacha iste'mol qilish davomiyligi (odamlarning ovqatlanish vaqti) kuniga 14,75 soatni tashkil etdi. Ya'ni, agar siz ertalabki soat 8 dan nonushta qilishni boshlasangiz, o'rtacha 10: 45gacha ovqatlanishni to'xtatmadingiz! Odamlar ovqatlanishni to'xtatish uchun faqat uxlash vaqti bo'lgan. Bu 1970-chi asrning ertalabki soat 8-da ertalabki soat 6-da va kechki ovqatdan keyin ovqatlanishning 10 soat davom etgan ovqatlanish tarziga zid keladi. 'Fotogrammada' soat 11 dan kechqurungacha ovqatlanish ta'qiqlanadi. Shuningdek, kechqurun kechqurun ovqatlanishda sezilarli tarafkashlik mavjud edi, chunki ko'p odamlar ertalab och qolmaydilar. Taxminan 25% kaloriya peshindan oldin olinadi, ammo soat 18.00 dan keyin 35%.

Kuniga 14 soatdan ko'proq ovqatlangan ortiqcha vaznli kishilarga ovqatlanish vaqtini atigi 10–11 soatga qisqartirish buyurilganida, ular vazn yo'qotishgan (o'rtacha 7,2 funt) va o'zlarini yaxshi his qilishgan, garchi ularga ovqatni haddan tashqari o'zgartirish haqida buyruq berilmagan bo'lsa, faqat ular ovqatlanishgan.

Bu katta metabolik oqibatlarga olib keladi. Yaqinda muntazam ovqatlanish jadvalini vaqtni cheklangan ovqatlanish jadvaliga taqqoslaydigan qiziqarli tadqiqot chop etildi. Ikkala oraliq ro'za ham, vaqt cheklangan ovqatlanish ham ozuqani iste'mol qilishni kamaytirishi mumkin, shuning uchun ushbu strategiyalarning foydasi yoki yo'qligi hech qachon aniq emas. Vaqt (qachon ovqatlanish) yoki oziq-ovqat (nima iste'mol qilish kerak) iste'mol qilinishi sababli.

Sirkadiyalik ritm, yuqorida aytib o'tganimdek, kechqurun ovqatlanish vazn yo'qotish uchun maqbul emas. Buning sababi shundaki, ortiqcha insulin semirishning asosiy omili bo'lib, xuddi shu ovqatni erta yoki kechqurun iste'mol qilish insulin ta'siriga har xil bo'ladi. Darhaqiqat, vaqtni cheklash bo'yicha tadqiqotlar asosan kechki ovqatlanishni qisqartirishning foydasini ko'rsatmoqda. Shunday qilib, ovqatlanish vaqtini belgilashning ikkita strategiyasini (ovqatlanish vaqtini hisobga olish va vaqtni cheklash) faqat kunning ma'lum bir davrida va faqat kunning boshida ovqatlanishning eng maqbul strategiyasiga birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Tadqiqotchilar buni eTRF (erta vaqt bilan cheklangan oziqlantirish) strategiyasi deb atashdi.

Bu tasodifiy krossover, izokalorik va evkalorik tadqiqot edi. Ya'ni, barcha bemorlar tadqiqotning ikkala qo'lini bir xil ovqatlarni va bir xil kaloriyalarni iste'mol qilishdi va keyin o'zlarini solishtirishdi. Tadqiqotning ikkala qo'llari ertalabki 8 dan 8 gacha, eTRF strategiyasi esa ertalabki soat 8 dan kechqurun 2 gacha bo'lgan, ammo esda tutingki, ikkala guruh ham kuniga bir xil ovqatlarni iste'mol qilishgan. Ba'zilar odatiy ovqatlanish bilan boshlanib, keyin eTRFga o'tishadi, boshqalari esa aksincha, 7 haftalik yuvish davri bilan ajratilgan. Mavzular prediabetli erkaklar edi.

Foyda juda katta edi. O'rtacha insulin darajasi sezilarli darajada pasaydi va insulin qarshiligi ham pasaydi. Insulin semirishning qo'zg'atuvchisi hisoblanadi, shuning uchun faqat ovqatlanish vaqtini o'zgartirish va ovqatlangan soatlar sonini cheklash, shuningdek, ilgari ovqatlanish jadvaliga o'tish orqali, xuddi shu taomni iste'mol qilgan odam uchun ham katta foyda keltirgan. Bu hayratlanarli. Yana diqqatga sazovor tomoni shundaki, hatto 7 hafta yuvilganidan keyin ham, eTRF guruhi insulin miqdorini bazal darajasida ushlab turishdi. Imtiyozlar vaqtni cheklashni to'xtatgandan keyin ham saqlanib qoldi. Qon bosimi ham pasaygan.

Vaqt cheklangan ovqatlanish guruhi ko'proq och qolmaydimi? Ishonasizmi, ular yupqa bo'lishi mumkin, ammo kambag'al oshqozonlari kechqurun ovqatlanish uchun o'smoqdalar, to'g'rimi? Ishlamagan tishlamaydi. Ajablanarlisi, buning aksi edi. Kechqurun ovqatlanishni cheklab qo'ygan odamlar ovqatlanishni QIZIQIShGA KIRIShI mumkin, lekin ovqatlanish imkoniyati kam. Kechalari ko'proq ovqat eyolmadilar, hatto xohlasalar ham! Bu ajablanarli, chunki endi biz tanamiz bilan doimiy kurashish o'rniga vazn yo'qotish uchun ishlamoqdamiz. Och bo'lmasa, kechqurun ovqatlanishni cheklash osonroq.

Bir oz teskari ravishda, soat 14.00 da ovqatlanishni cheklash, kechqurun ko'proq to'lalik hissi tug'dirdi. Ba'zi bir muhim saboqlar: ovqatlanishning ushbu usuliga moslashish davri mavjud. Ishtirokchilarga ovqatlanish usuliga moslashish uchun o'rtacha 12 kun kerak bo'ldi. Shunday qilib, ushbu eTRF strategiyasini boshlamang va bir necha kundan keyin u sizga ish bermadi deb qaror qiling. Sozlash uchun 3 yoki 4 hafta davom etishi mumkin. Ko'pchilik ro'za tutish davriga nisbatan osonroq bo'lgan, ammo vaqtni cheklashga moslashish ancha qiyin bo'lgan.

Ya'ni, 16 yoki 18 soat ro'za tutish qiyin emas. Ammo kechki soat 2 da ovqatlanish juda qiyin. Kunduzgi ish yoki maktabning zamonaviy jadvalini inobatga olgan holda, biz asosiy ovqatni kechqurun ovqatlanishimizga majbur qilamiz. Birgalikda asosiy oilaviy taom - bu kechki ovqat va bu bizda chuqur o'rganilgan. Shunday qilib, men buni oson ish emas deb aytmayapman, ammo bu metabolik jihatdan bir qator foydali bo'lishi mumkin. Ro'za tutish guruhiga, masalan, a'zolik jamiyatiga a'zo bo'lish, albatta yordam berishi mumkin. Yashil choy, qahva yoki suyak bulyoni kabi ro'za tutish vositalari ham yordam berishi mumkin (garchi ba'zilar buni ro'za deb hisoblamaydilar).

Ammo pastki chiziq bu. Biz deyarli nima yeyish kerak degan savolga ko'proq e'tibor qaratamiz. Avakadoni iste'mol qilamanmi yoki biftek? Men quinoa yoki makaron iste'mol qilishim kerakmi? Ko'proq yog 'iste'mol qilishim kerakmi? Kamroq yog 'iste'mol qilishim kerakmi? Kamroq protein iste'mol qilishim kerakmi? Ko'proq protein iste'mol qilishim kerakmi? Keling, javob bir necha yilda bir marta o'zgarib turadi, kim so'raganingizga qarab.

Ammo juda muhim savol deyarli to'liq javobsiz yotadi. Ovqatlanish vaqti semirishga va boshqa metabolik parametrlarga qanday ta'sir qiladi? Juda ko'p, shunday bo'lib chiqadi. Yaxshi belgilangan ro'za tutish, ehtimol juda muhimdir. ETRF strategiyasi va umuman ro'za tutish umuman charchagan dieterlarga yangi umid bag'ishlaydi.