Sizni muvaffaqiyatsizlikka olib boradigan ruhiy tuzoq

Psixologlar "dixotomous fikrlash" deb atagan narsani qanday engish mumkin?

Kredit: iMrSquid / DigitalVision Vektorlar / Getty

Hammamiz hayotning qiyinchiliklarini xushmuomala va xushmuomalalik bilan qarshi oladigan odamlarni bilamiz. Bosim ostida osoyishta va hatto dag'al odamlar, tashvishlarga, qo'rquvlarga va hatto adolatsizlikka mag'lubiyat bilan yaqinlashishadi.

Men hech qachon bunday odamlardan bo'lmaganman. Klassik overachiever sifatida men har doim o'z qadr-qimmatimni tashqi baholash bilan tenglashtirishga moyil edim. Ba'zida, bu menga yordam berishga qodir, bu mening shuhratparast chiziqlarimni ko'proq ishlashga undaydi. Har doimgidek keyingi oltin yulduz uchun yashash menga har bir kichik muvaffaqiyatsizlikni katta ofat kabi qayta ishlashga undab, miyamni dramatik fikrlar bilan to'ldirdi: men hech narsa qila olmasdim. Hamma mendan nafratlangan. Muvaffaqiyatsiz qolishim kerak edi.

Ehtimol, siz bunday beixtiyor haddan oshish bilan bog'liq bo'lishingiz mumkin. Bu sizning do'stingiz bilan janjal sizni ikkalangizning yaxshilikka tayyor ekanligingizga ishonch hosil qilganida yoki sizning sherikingiz sizni vaqtincha vaqtincha o'zlarining ichaklaridan nafratlanishiga ishontirish uchun biron bir yomon ish qilganda sodir bo'ladi.

Biz buni pop madaniyatida va siyosatda - ko'pincha odamlarni yaxshi yoki yomon deb, ajablanishga yoki nafratlanishga loyiq, ularning sabablarini yoki rasmini to'liq anglamagan holda toifalarga ajratadigan dunyolarda ko'ramiz. Sevgi / nafrat, ha / yo'q, yuqoriga / pastga va yaxshi / yomonga oid ushbu reaktiv tsikllar eng yaxshi holatda stressga olib kelishi mumkin va eng yomon holatda munosabatlarga tuzatib bo'lmaydigan darajada zarar etkazishi mumkin.

Haddan tashqari fikrlash tendentsiyasi psixologiyada dixotomous fikrlash yoki oq-qora tafakkur, haqiqatni anglashni buzadigan keng tarqalgan aqliy xato sifatida tanilgan. Ikkitotomik fikrlash zulmatida bo'lganingizda, nuance uchun joy yo'q. Siz dunyoni umuman yoki hech narsa bilan ko'rishni boshlaysiz, qanday qilib "qanday bo'lish kerak" yoki "bo'lishi kerak" degan narsaga tayanib, o'zingizni o'zgartirishga qodir emassiz.

O'zingizdan so'rang: Qaysi ob'ektiv dalillar buni tasdiqlaydi? Boshqa birov bu vaziyatga qanday qaraydi?

Har bir inson vaqti-vaqti bilan ikkitomonlama fikrlash bilan kurashadi. Biz buyurtma berishni xohlaymiz va asosiy toifalarga ajratish sizning fikringizni dunyoni yanada samarali ishlashga yordam beradi, agar kerak bo'lsa, aniq emas. Darhaqiqat, ushbu reduktsionistik fikrlash juda muhim edi, bu qimmatbaho energiyani tejash va ajdodlarimizni atrof-muhitdagi potentsial tahdidlarga qarshi turish edi. Ammo zamonaviy sharoitda ushbu avtomatik javob sizni qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Qora-oq ma'noda o'ylayotganingizda, odamlarning niyatlarini noto'g'ri talqin qilish yoki o'zingizni imkoniyatlardan mahrum qilish xavfi tug'iladi.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu turdagi ikkilik fikrlash shakli zararli perfektsionizmga va o'z-o'zini past qiymatga olib keladi va sizni boshqa odamlarning his-tuyg'ularini noto'g'ri tushunishga olib kelishi mumkin. Hayot murakkab va noaniq bo'lib, baxtli va oqilona bo'lish uning nozik tomonlarini qadrlashni talab qiladi. Mana sizning fikrlaringizni biroz realroq va ozgina haddan tashqari bo'lish uchun qanday o'zgartirish kerak.

O'zingizning fikrlash tarzingizga e'tibor bering

Dikotomoz fikrlashni kamaytirishning birinchi qadami, uning tuzog'iga tushib qolganingizni tan olishdir. Mutlaq so'zlar bilan gaplashayotganingizda diqqat qiling - "har doim shunday bo'ladi" yoki "bu hech qachon amalga oshmaydi" kabi iboralar. Shuningdek, fikrlaringiz salbiy tomonga aylanganda e'tibor bering va tajribangizga realizm bahosini berib, ularga qarshi turishga harakat qiling. Masalan, agar siz hozirgina bergan taqdimot halokat bo'lganiga amin bo'lsangiz, chuqur nafas oling va o'z ishingizni noldan 100 gacha bo'lgan shkalada baholang. Bu 100 emas, balki nol bo'lganligi ehtimoldan kam - mukammal emas, lekin barchasi ham yomon emas.

Tanangizni tinchlantiring

Ikkitotomik fikrlash talvasasida bo'lganingizda, miyangiz sizni haddan tashqari tahdidlardan himoya qilish uchun haddan tashqari kuchga kiradi. Haqiqatan ham xavf ostida bo'lmasangiz ham, tanangiz kortizol va adrenalin kabi kimyoviy moddalar bilan ta'sir qiladi, bu sizning tashvishingizni kuchaytiradi, shu bilan birga diqqat markazida bo'lish, qaror qabul qilish va o'zini boshqarish kabi funktsiyalar zarba beradi.

O'zingizni haddan tashqari hadiksiraganingizda, jismoniy holatingizni barqarorlashtirishning oddiy usuli - bu hissiy reaktsiyalarni susaytirishga va asab tizimingizni jismoniy tinchlantirishga yordam beradigan ongli ongga asoslangan qobiliyatdir. Menga yoqadigan erga uloqtirish mashqlaridan biri bu 5-4-3-2-1 uslubidir, bu sizning his-tuyg'ularingizni birma-bir jalb qilishni talab qiladi: Ko'rishingiz mumkin bo'lgan beshta narsani, to'rtta tovushni, uchta jismoniy sezishni, ikkita hidni va bittasini aniqlang. hozirgi paytda boshdan kechirayotganingizni tatib ko'ring. Shuningdek, siz nafas olish (nafas olish, ushlab turish, nafas chiqarish va to'rt soniya davomida ushlab turish) yoki oddiy tanani skanerlash kabi usullarni sinab ko'rishingiz mumkin (bir vaqtning o'zida oyog'ingizdan boshlab va tanangizning bir qismiga e'tibor bering). boshingiz).

Qarshi hujjat yasash

Endi yana aniqroq o'ylab ko'rishga tayyor bo'lganingiz uchun, ikkilik fikrlaringizni rad etish vaqti keldi. Sizning maqsadingiz quyidagi savollarni berib, sizning fikrlashingiz haqiqatmi yoki yo'qligini shubha ostiga qo'yishdir: Buni tasdiqlash uchun qanday ob'ektiv dalillar yoki faktlar mavjud? Boshqa birov bu vaziyatga qanday qaraydi? Yana qaysi jihatlarni ko'rib chiqmadim? Keyingi voqealarga ta'sir qilish uchun qanday harakatlar qilishim kerak?

Vaziyatni ko'rishning boshqa usullarini ishlab chiqarish "reframing" deb ataladi va stressni keltirib chiqaradigan har qanday noto'g'ri idrokning potentsialini kamaytirishi mumkin. O'zingizning avtomatik fikrlaringizni so'roq qilish sizga yangi o'rta qadamlar va muvozanatli munosabat usulini topishga yordam beradi.

O'zingizga yaxshi bo'ling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini rahm-shafqat qilish, ular paydo bo'lgan salbiy his-tuyg'ularni engishga qodir. Shu sababli, sizning ichki monologingiz o'zingizning qobiliyatsizligingiz haqida o'ylar bilan to'lganda, o'zingizdan so'rang: Men hozir ko'proq saxiy taxmin qilishim mumkinmi? Boshqa savollarga yana murojaat qiling va qanday qilib o'zingizni mutlaqo ravshan nurda ko'rsatayotganingizni tushunish uchun vaziyatni kichiklashtirishga harakat qiling. Aqliy dunyoni kulrang soyada ko'rishni o'rganganingizda, qanday qilib yanada aniqroq va aniqroq o'ylashni o'rganasiz - sizning holatingiz va ularni shakllantirishdagi o'zingizning rolingiz haqida.