Semirib ketishni tushunish

Oddiy hazm qilish

Barcha ovqatlar uchta asosiy tarkibiy qismdan iborat bo'lib, ular makronutrientlar deb ataladi:

  1. Uglevodlar
  2. Protein
  3. Yog '

Ushbu makronutriyentlarning har biri kichikroq funktsional birliklardan iborat. Uglevodlar glyukoza va boshqa shakarlarning zanjiridir. Proteinlar aminokislotalarning zanjiridir. Yog'lar (triglitseridlar) yog 'kislotalari zanjiridir. Bundan tashqari, mikroskopik vitaminlar (A, B, C, D, E, K va boshqalar) va minerallar (temir, mis, selen va boshqalar) mavjud bo'lib, ular mikroelementlar deb nomlanadi.

Ovqat hazm qilish qon tarkibiga so'rilish uchun makronutrientlarni parchalaydi. Bu energiya (kaloriya) va hujayralarni qurish uchun zarur bo'lgan xom ashyo (oqsillar, yog'lar) bilan ta'minlaydi. Ayrim makronutrientlarni dietamizdan olishimiz kerak, chunki ularni o'zimiz qila olmaymiz. Ular muhim aminokislotalar (masalan, arginin va leysin) va muhim yog 'kislotalari (masalan, omega 3 va omega 6 yog'lari) deb ataladi, ammo muhim uglevodlar mavjud emas. Ushbu muhim ozuqalarsiz biz kasal bo'lib qolardik.

Uchta makronutriyentning har biri boshqacha metabollanadi. Uglevodlar, glyukoza va fruktoza kabi shakar zanjirlari so'rilish uchun individual shakarlarga bo'linadi. Qayta qilingan uglevodlar (masalan, un) tozalanmagan uglevodlarga qaraganda qon oqimiga tezroq so'riladi, bu tarkibida hali ham ko'p miqdorda proteinlar, yog'lar va tolalar bo'lishi mumkin.

Ovqat hazm qilish xun proteinlarini aminokislotalar deb ataladigan tarkibiy qismlariga ajratadi. Bular jigarga yuboriladi, bu erda ular hujayrali oqsillarni tiklash va tiklash uchun ishlatiladi. Ushbu aminokislotalarning birinchi ishi energiya sifatida ishlatish uchun EMAS. Bular qon hujayralari, suyak, mushak, biriktiruvchi to'qima, teri va boshqalar kabi oqsillarni hosil qilish uchun ishlatiladi. Ammo, agar siz ortiqcha protein iste'mol qilsangiz, tanada bu qo'shimcha aminokislotalarni saqlash imkoniyati bo'lmaydi. Buning o'rniga, ular jigar tomonidan glyukoza ichiga o'zgartiriladi. Olingan proteinning taxminan 50-70 foizi o'rtacha Shimoliy Amerikalik odamga glyukozainga aylanadi.

Yog 'triglitseridlar deb nomlangan molekulalardan iborat. Yog'ni hazm qilishda safro zarur bo'lib, u dietali yog'larni tanaga oson singib ketishi uchun aralashadi va emulsifikatsiya qiladi. Yog 'to'g'ridan-to'g'ri limfa tizimiga so'riladi, keyinchalik u qon oqimiga tushadi. Triglitseridlar yog 'hujayralari tomonidan qabul qilinadi (adipotsitlar). Xun yog'i jigarni dastlabki ishlov berish uchun talab qilmagani uchun signal beruvchi gormon sifatida insulinni talab qilmaydi. Shunday qilib, parhez yog'i insulin darajasiga deyarli ta'sir qilmaydi. Xun yog'i tanamizdagi yog'larga ko'proq yoki kamroq singdiriladi.

Oziq-ovqat energiyasini saqlash

Tanada energiyani saqlashning ikkita qo'shimcha usuli mavjud. U energiyani quyidagicha saqlashi mumkin:

  1. Jigarda glikogen
  2. Tana yog '

Uglevodlar yoki oqsillarni iste'mol qilganda (tana ehtiyojidan ortiqcha) insulin ko'tariladi. Tanadagi barcha hujayralar (jigar, buyrak, miya, yurak, mushaklar va boshqalar) bu siz iste'mol qila oladigan glyukoza bufetiga yordam beradi. Agar biron bir glyukoza qolsa, uni saqlash kerak. Shaxsiy glyukoza molekulalari glikogen deb nomlangan uzun zanjirlarga birlashadi. Bu nisbatan oddiy jarayon. Glikogenni individual tarkibiy glyukoza tarkibiga qaytarish jarayoni, ovqatlanmayotganimizda (ro'za tutishda) energiya berish uchun ham osondir.

Glikogen ham jigarda saqlanadi, ham saqlanadi. Insulin ko'tarilganda, organizm oziq-ovqat energiyasini glikogen sifatida saqlaydi. Insulin tushganda, ro'za tutish bilan bir qatorda, organizm glikogenni glyukoza ichiga qaytaradi. Jigar glikogeni ovqatlanmasdan taxminan 24 soat davom etadi. Glikogen faqat oziq-ovqat energiyasini uglevodlar va oqsillardan saqlash uchun ishlatilishi mumkin, jigarda qayta ishlanmaydigan va glyukoza tarkibiga kirmaydigan xun yog'i emas.

Glikogen omborlari to'lganda, tanada energiya saqlashning ikkinchi shakli - tana yog'i ishlatiladi. Xun yog'i va tana yog'lari ikkalasi ham triglitseridlar deb nomlangan molekulalardan iborat. Biz parhez yog 'iste'mol qilsak, u so'riladi va adipotsitlar qabul qilish uchun to'g'ridan-to'g'ri qon oqimiga yuboriladi. To'liq glikogen saqlash uchun joylashtirilmagan jigar glyukozasini triglitseridlarga «novo lipogenezi» deb nomlangan jarayon orqali o'zgartirish kerak.

Jigar ortiqcha ortiqcha glyukozadan yangi yog 'hosil qiladi, ammo uni saqlay olmaydi. Yog 'jigarda emas, balki yog' hujayralarida saqlanishi kerak. Shunday qilib, jigar yog'ni juda past zichlikdagi lipoprotein (VLDL) sifatida eksport qiladi, bu uni uzoq muddat saqlash uchun adipotsitga olib boradi. Jigar ortiqcha glyukozani yog'ga aylantiradi va uni uzoq muddat saqlash uchun adipotsitlarga etkazadi. Bu glikogenni saqlashdan ko'ra ancha mashaqqatli jarayon. Tana yog'ini oziq-ovqat energiyasini saqlash sifatida ishlatishning afzalligi shundaki, uni qancha saqlash mumkinligi haqida hech qanday cheklov yo'q.

Oziq-ovqat energiyasini saqlashning ushbu ikki xil tizimi bir-birini yaxshi to'ldiradi. Glikogen oson va qulay, ammo saqlash joylarida cheklangan. Tana yog'i qattiq va noqulay, ammo saqlash joyida cheksizdir.

Glikogenni hamyon kabi o'ylab ko'ring. Naqd pul olish oson, ammo cheklangan saqlash joyi mavjud. Bankdagi pul kabi tana yog'i haqida o'ylang. Pulni oldinga va orqaga o'tkazish ancha qiyin, ammo cheksiz miqdorda saqlash joyi mavjud. Doimiy kundalik mashg'ulotlar uchun sizning hamyoningizdan foydalanish osonroq. Bu eng qisqa muddatli echimdir. Ammo uzoq muddatda biz sizning hayotingizni tejash uchun bankdan foydalanamiz.

Ro'za holati

Ro'za tutganda, ovqatlanmaganda, insulin miqdori pasayadi, chunki oziq-ovqat insulinning asosiy stimuli hisoblanadi. Ro'za so'zi qo'rqinchli bo'lib ko'rinishi mumkin, ammo bu faqat siz ovqatlanmaydigan har qanday vaqtni anglatadi. Bu ovqatlanishning burchagi yoki 'B' tomoni. Siz ovqatlanasiz yoki ro'za tutasiz. Masalan, siz uxlayotganingizda, siz ro'za tutasiz. Nonushta so'zi ro'za tutish ro'zani chindan ham kundalik hayotning bir qismi ekanligini anglatadi. Bizning tanamiz faqat ikkita holatda boqiladi - boqilgan (insulin darajasi yuqori) yoki ro'za tutadigan (insulin darajasi past). Bizning tanamiz oziq-ovqat energiyasini saqlamoqda yoki uni ishlatmoqda. Ro'za tutish holatida biz omon qolish uchun oziq-ovqat mahsulotlarimizga ishonishimiz kerak.

Yuqori insulin bizning tanamizga energiyani saqlashni aytadi. Insulinning kamligi tanamizga saqlangan oziq-ovqat energiyasidan foydalanishni anglatadi, chunki oziq-ovqat kirmaydi. Birinchidan, glikogenni energiya uchun glyukoza ichiga aylantiramiz. Bu taxminan 24 soat davom etadi. Agar biz oziq-ovqatsiz uzoqroq tursak, tanadagi yog'larda oziq-ovqat energiyasini olish qiyin bo'lgan do'konlardan foydalanishimiz kerak bo'ladi. Agar siz hamyoningizdagi naqd pulni ishlatsangiz, pulni kirish qiyin bo'lgan bank hisob raqamiga olishingiz kerak bo'ladi.

Sog'lom tana boqish va ro'za tutish o'rtasida muvozanatda bo'ladi. Ba'zida biz oziq-ovqat energiyasini (oziqlangan holat) saqlaymiz va ba'zida uni (ro'za holatini) yondiramiz. Tana yog'ini yoqish qiyin, chunki unga kirish tabiiy ravishda qiyinlashadi. Insulin miqdori yuqori bo'lsa, tanangiz uni yoqish uchun emas, balki oziq-ovqat energiyasini saqlashni xohlaydi. Insulin yog 'yoqilishini bloklaydi.

Yuqori insulin bizni 'semiz bankimizga' omonat kiritishga undaydi. Insulin miqdori pastligi bizning 'semiz bankimizdan' pul olishimiz kerakligini aytadi. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, ikkita narsani qilishingiz kerak. Depozit qo'yishda siz kichikroq omonatlar kiritishni xohlaysiz (insulin miqdori past bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling). Bu "nima iste'mol qilish kerak" degan savol. Qayta qilingan uglevodlar va shakar eng yuqori insulin miqdorini keltirib chiqaradi. Shuning uchun, ushbu ovqatlarning iste'molini kamaytiring. Ikkinchidan, siz pulni qaytarib olishga ko'proq vaqt sarflashni xohlaysiz (tezroq holatda ko'proq vaqt sarflang). Bu "qachon ovqatlanish kerak" degan savol. Agar siz ro'za tutish holatida ko'proq vaqt sarflasangiz, tanadagi yog 'deb ham ataladigan ko'proq saqlanadigan oziq-ovqat energiyasini yoqasiz.

Kilo yo'qotishning barchasi ushbu ikkita narsaga to'g'ri keladi - nima va qachon ovqatlanish kerak. Biz birinchi savolga e'tibor bermasak ham, ikkinchi savolga deyarli e'tibor bermaymiz. Kuniga 6 marta yoki kuniga bir marta ovqatlanish yaxshimi? Agar siz kuniga 6 marta ovqatlansangiz, tanangizga kuniga 6 marta yog 'saqlashni buyurasiz. Bu yurak urishi va ko'ngil aynish uchun retsept. Deyarli barcha tabiiy ishlov berilmagan ovqatlar va kam ro'za tutish (ro'za tutish kundalik hayotning bir qismi ekanligini yodda tuting), past insulinli ovqatni sehrli kombinatsiyasi uzoq muddatli vazn yo'qotishning eng yaxshi va sodda usuli hisoblanadi.

Insulin tana vaznining asosiy gormonal regulyatorlaridan biridir. Semirib ketish - bu kaloriya emas, balki gormonal nomutanosiblikdir. Oddiy qilib aytganda, insulin semirib ketishga olib keladi, shuning uchun insulinni kamaytirish vazn yo'qotish uchun asosiy qadamdir. Xavfli ravishda noto'g'ri kaloriya tarkibiga qaratilgan gormonal nomutanosiblik haqida gap ketmaydi.