Clay Banks surati

Erta uyg'onish uchun eng yaxshi qo'llanma

"Kechiktirish yoki kechiktirmaslik - bu savol"
- Hamma

Besh yillik tadqiqotlar, tajribalar va ko'plab bahonalar bilan, nihoyat, erta uyg'onish mening buyrug'im ostida amalga oshiriladigan joyga etib borishim kerak edi.

Ammo bunga arziydi.

Men ushbu maqolani o'qiyotganingizning sababi shundan iboratki, siz odat tusiga kirgansiz (ehtimol bir necha bor) va biron sababga ko'ra muvaffaqiyatsiz.

Yaxshiyamki, buni yana o'zingiz boshdan kechirishingiz shart emas; sizda men va men o'rgangan darslar bor.

Hech shubhasiz, erta uyg'onish odatim hayotimga eng katta ta'sir ko'rsatdi, chunki bu menga bir necha soat vaqtni o'zimga va asosiy maqsadlarimga qaratishimga imkon berdi.

Va agar siz uni ishlab chiqsangiz, u sizga va sizning hayotingizga bir xil natijaga ega bo'lishi kerak.

Erta uyg'onishning muhimligi ko'plab muvaffaqiyatli shaxslar tomonidan e'tirof etilgan, masalan:

  • Indra Nooyi, PepsiCo bosh direktori - soat 4:30
  • Richard Branson, asoschisi va Virjiniya guruhi rahbari - soat 5:45
  • Mishel Obama, sobiq FLOTUS - soat 4:30
  • Tim Kuk, Apple bosh direktori - soat 4:30 (uyg'onmasdan u elektron pochtani yuborishni boshladi)
  • Howard Schultz, Starbucks bosh direktori - soat 5:00 dan oldin
  • Jek Dorsi, Twitter asoschilaridan biri - soat 5:30
Chapdan - Indra Nooyi | O'rta - Richard Branson | O'ngdan - Mishel ObamaChapdan - Tim Kuk | O'rta - Howard Schultz | O'ngdan - Jek Dorsi

Va boshqa ko'plab aql bovar qilmaydigan odamlar.

Ushbu maqolada aytilishimizdan oldin, iltimos, bir zum to'xtab, o'zingizga halol bo'ling:

Siz belgilagan maqolalaringizdan biri va vaqtingiz bo'ladimi?

Agar bu savolga javob Ha bo'lsa, uni belgilang va maqolani chetlab o'ting, ehtimol siz foydali yoki ikkita maslahatni topasiz (va biroz vaqtni tejashingiz mumkin).

"Bir yildan keyin, bugun boshlaganingizni orzu qilishingiz mumkin". Karen Lamb

Ammo agar siz erta uyg'onishni odat qilib qo'yishga tayyor bo'lsangiz, unda men sizni qamrab oldim.

So'nggi 5 AM deb atalgan klub so'nggi ikki yilda juda ulug'vor edi, ammo erta uyg'onish ertalab soat 5 da uyg'onishni anglatmaydi.

Men buni qilolmaysiz demayman, lekin aytaman, ehtimol bunday qilmaslik kerak.
Hech bo'lmaganda, hozirgi turmush tarzingizni hisobga olishdan oldin emas.

Ushbu odatni barqarorlashtirish uchun menga to'rt yil vaqt kerak bo'lgan sabablardan biri, hozirda tadbirkor sifatida (keyinchalik talaba sifatida) hayot tarzimni hisobga olmaganligimdir.

Uyg'onishni xohlagan vaqtingizni belgilash sizning hozirgi faoliyatingiz va majburiyatlaringizga, masalan, ish (yoki universitet), oila (sizning farzandlaringiz, turmush o'rtog'ingiz bormi yoki yo'qmi), ijtimoiy doiralar, sevimli mashg'ulotlaringiz, sayohat (uchish) va boshqa narsalarga bog'liq.

Agar siz tungi smenada shifokor bo'lib ishlayotgan bo'lsangiz yoki talaba bo'lsangiz, ko'pchilikni jalb qiladigan va ko'p sonli kechalar o'tkazadigan bo'lsangiz, soat 5 yoki 6 da turish juda qiyin.

Yoki ko'p parvoz qilsangiz va ko'p kunlaringizni reaktiv ravishda o'tkazib yuborsangiz, o'sha paytda doimiy ravishda uyg'onish juda og'riqli.

Shunday qilib, ideal vaqtni aniqlash uchun o'zingizdan so'rang:

Mening shaxsiy va professional hayotimdagi hozirgi faoliyatimga asoslanib, qachon uyg'onish mukammal bo'ladi?

Endi sizda bir nechta fikr bor, keling, real strategiyaga o'taylik.

Ma'lumki, erta uyg'onish uyg'otuvchi soat bilan hech qanday aloqasi yo'q, ammo bu elementlar bilan har qanday aloqasi bor:

  1. Maqsadlaringiz va fikringiz
  2. Sizning kechqurun tartibingiz
  3. Uyquning sifati
  4. Uyg'onish va sizning ertalabki tartibingiz

Bir vaqtning o'zida bitta narsani ko'rib chiqaylik.

1. Sizning ongingiz va maqsadlaringiz

"To'shakni esla" - Robin Sharma

Bizlar, odamlar bir lahzada rohatlanadigan mavjudotmiz.

Va shuning uchun siz uxlash uchun biron bir bahona topishga harakat qilasiz. Xususan, odatning dastlabki kunlarida.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan eng katta narsa shundaki, siz ko'p narsalarni qurbon qilishingiz kerak bo'ladi, ayniqsa birinchi oyda. Va bunga tayyor bo'lish kerak.

Siz bir nechta partiyani o'tishingizga to'g'ri keladi, siz energiya pasayishini boshdan kechirasiz va unumdorligingiz hech bo'lmaganda boshida azoblanadi.

O'zingizni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak. Va maqsadlar qo'yib, buni qilasiz.

Maqsadlar muhimligining ikkita sababi bor:

Gollar bizni ruhlantiradi

Maqsadlarga ega bo'lish, har doim uyg'otadigan takrorlash tugmachasiga taslim bo'lishni istaganimizda, bizga kuch bag'ishlaydi.

Maqsadingizga qanchalik ko'p his-tuyg'ular qo'shsangiz, ta'sir kuchlari shunchalik katta bo'ladi.
Faqat uyg'onish uchun emas, balki hayotingizdagi hamma narsalar uchun.

Maqsadlar bizning faoliyatimizni belgilaydi

Maqsadlar bor va tizimlar mavjud.

Sizning har bir maqsadingiz maqsadga erishish uchun bajarilishi kerak bo'lgan harakatlar to'plamiga ega.

Bunga misol quyidagicha ko'rinishi mumkin:

  • Maqsad: 1.5.2018 yilgacha men 5 kg (10 funt) yo'qotdim
  • Tizimlar: Kuniga 2000 dan kam sog'lom kaloriya ovqatlanish (shirinliklar, atirlar va arzimas ovqatlarsiz) + Jismoniy faoliyat: 2 xafta kardio (suzish yoki yugurish) + og'irlikni ko'tarish 2 xafta + cho'zish uchun yoga.

To'liqroq ma'lumot olishim mumkin, ammo hozir sizning navbatingiz.

Kelgusi yil uchun eng yaxshi 3 ta maqsadni belgilang va tizimlarning har biriga rioya qilishingiz kerak.

Agar sizda bor bo'lsa, keling, oqshom tartibini qanday yaratishni ko'rib chiqaylik.

2. Sizning kechqurun tartibingiz

Ko'p odamlar, erta uyg'onish ertalab boshlanadi, deb o'ylashadi, bu haqiqatdan uzoqdir.

Birinchidan, siz bir kecha muvaffaqiyat uchun o'zingizni belgilashingiz kerak. Va buni amalga oshirishning bir necha yo'li mavjud.

Uyqudan oldin texnologiyadan foydalanishni to'xtating

Yotishdan oldin o'zingizni haddan tashqari ko'k chiroqqa (smartfoningiz, planshetingiz yoki kompyuteringizdan) ta'sir qilish sizning uyqu sifatiga salbiy ta'sir qiladi.

Shuning uchun yotishdan 1-2 soat oldin, "Amish Hour" deb nomlangan tadbirga boring, hamma narsani o'chirib qo'ying va o'zingizga e'tiboringizni qarating.

Keyingi kunga tayyorgarlik ko'ring

Ertalab bu narsalar to'g'risida qaror qabul qilish va qimmatbaho kuch va qaror qabul qilish qobiliyatini yo'qotishning o'rniga, kecha bu haqda qaror qiling.

Siz o'ylashingiz kerak bo'lgan uchta narsa:

  • Ertaga qanday ustuvorliklaringiz bor?
  • Ertaga qanday kiyim kiyasiz?
  • Ertaga qanday ovqatni rejalashtirishingiz mumkin?

Kunni baholang va ideal tongingizni tasavvur qiling

Vaqt tez o'tadi va agar siz to'xtamasangiz va siz uchun muhim bo'lgan narsalar haqida o'ylasangiz, siz ulardan ko'pini sog'inasiz.

Shuning uchun har doim o'zingizdan so'rab ko'ring: bugun nima ishladi? Qanday yutuqlarga erishdingiz? Siz nima uchun minnatdormiz? Sizni nima xursand qildi?

Va keyin ideal ertalabni tasavvur qiling. Bularning barchasi hushyor turish va takrorlash tugmachasidan uzoqroq turishga undaydi.

O'qing

Bizning band jadvallarimizda o'qish uchun etarli vaqt topish qiyin, ammo texnologiyani yo'q qilsangiz, o'qishga bag'ishlaydigan 30 daqiqani osongina topasiz. Bu shaxsiy yoki professional o'sish uchun bo'lsin.

3. Uyquning sifati

Ko'pchiligimiz uyqusimizga nima ta'sir qilishini va uni yaxshilash uchun nima qilishimiz kerakligini bilmasdan hayot kechiramiz.

Uyqu sifatini oshirish uchun quyidagilarni yodda tutishingiz kerak.

Stimulyatorlarni to'xtating

Uxlashdan kamida olti soat oldin siz qahva va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatishingiz kerak, chunki u sizning uyqusizga aralashadi.
Yashil choy va suvni ichishingiz mumkin, ular ancha yaxshi almashtirish vositasi.

Katta ovqat eyishdan saqlaning

Ular sizning ovqat hazm qilish tizimingizga og'irlik tushadi va uyqu sifatini pasaytiradi.
Buning o'rniga yong'oq va stakan suti kabi kichik atıştırmalık oling, shunda och qolmaysiz.

Bir stakan suv iching

To'g'ridan-to'g'ri 6-8 soat uxlamoqchi bo'lganingiz uchun tanangiz ko'p miqdorda namlanishga muhtoj bo'ladi; shuning uchun siz kamida bitta stakan suv ichishingiz kerak.
Agar siz ichgan bo'lsangiz, buni kamida ikkitasini (va siz uyg'onganingizda bittasini) qiling.

Uyqudan oldin mashq qilmang

Yotishdan oldin 3 soatdan kamroq vaqt davomida mashq qilish sizni hushyor turishga qodir. Shuning uchun buni erta yoki ertalab bajarishga harakat qiling.

To'g'ri shartlarni qo'ying

Sifatli to'shak va yostiq toping. Qorong'i va jim xonada uxlang (siz uyqu niqobini kiyishingiz va qo'shimcha sifatida Melatonin olishingiz mumkin).

Va xona haroratiga e'tibor bering, iloji bo'lsa, sovuqroq xonada uxlashni xohlaysiz.

Bir vaqtning o'zida yotishga boring

Dastlab, bir vaqtning o'zida yotish juda qiyin bo'ladi, chunki tanangiz eski ritmda ishlaydi va shuning uchun siz charchaganingizda uxlashingiz kerak.

Bir necha kundan keyin siz kunning oxirida charchay boshlaysiz va keyin ko'proq uxlashingiz mumkin.

Uyquni optimallashtiring

"Uyquni optimallashtirish" orqali shuni anglatadiki, siz har kecha yotishingiz kerak bo'lgan eng yaxshi vaqtni topishingiz va energiya va sog'liqni saqlash uchun maksimal vaqtni topishingiz kerak.

Siz uxlayotganingizda, uxlash holatiga o'tasiz. Uyqu tsiklidagi birinchi holat engil uyqu, undan keyin chuqur uyqu va REM-uyqu deb nomlanadigan tush holati. To'liq uyqu tsikli taxminan 90 daqiqa (1,5 soat) davom etadi va har kechada bir necha marta takrorlanadi.

Bu quyidagicha ko'rinishi mumkin:
1,5 soat> 3 soat> 4,5 soat> 6 soat va boshqalar.

Albatta, siz uni daqiqaga aniq ura olmaysiz, ammo vaqt o'tishi bilan siz yaxshilanasiz.

4. Uyg'onish va sizning ertalabki tartibingiz

Shu payt biz bilvosita erta uyg'onish bilan bog'liq bo'lgan barcha narsalarni qamrab oldik.

Endi ushbu ikkita strategiyadan qaysi birini sinab ko'rishni tanlashingiz kerak:

"Sho'ng'ish" usuli

Sarlavhada aytilganidek, siz istalgan soatga to'g'ridan-to'g'ri borasiz va uni o'sha erdan saqlashga harakat qilasiz.
Ushbu strategiya mumkin, ammo yodda tutishingiz kerakki, to'satdan o'zgarishlar sizning energiyangizga jiddiy ta'sir qiladi.

"Gradual" usuli

Uyg'otadigan vaqtni o'zgartirishning eng samarali usuli uni asta-sekinlik bilan bajarishdir - 10-15 kun oldin, odatlanib qolganingizga qadar, keyin uni tushiring. Agar siz ertalab soat 8 da tursangiz, uni birdan ertalab soat 6 ga o'zgartirmang. Avval soat 7: 45da harakat qilib ko'ring. Bir necha kun ushlab turing, keyin 7:30 ga o'ting.

Bu biroz vaqt talab etadi, ammo sizning energiyangizga ta'siri minimal bo'ladi, bundan tashqari, bu eng yoqimli va u muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Shunchaki bir narsani yodda tuting, agar siz vaqt zonalarini tez-tez o'zgartirishga moyil bo'lsangiz, bu sizga qiyin bo'lishi mumkin.

Qaysi biri sizga mos kelishini hal qilgandan so'ng, bir nechta narsani yodda tutishingiz kerak.

Sizga mos signalni toping.

Sizning kuningiz sizni qo'rqitadigan yoki asabiylashtiradigan musiqa bilan boshlamasligi kerak; bu odatlarning barchasini engib chiqadi.

Siz asta-sekin o'tadigan va ijobiy kayfiyatni yuzaga keltiradigan qo'shiqni topishingiz kerak (eslatma: siz musiqani yoqtirmasligingiz mumkin).

Mening shaxsiy tanlovim - "Rise and Shine" videotasvirining motivatsion nutqi - siz ushbu havolada topishingiz mumkin <.

Eslatma: birinchi bir necha hafta ichida budilnikni yotoqdan uzoqda qo'ying, shuning uchun uni olish uchun siz turishingiz kerak.

Hisobdorlikni oling

Ehtimol, siz biladigan odam bor; allaqachon uyg'onish odati bor. O'sha odamni qo'ng'iroq qilib, ular sizga yordam bera oladimi yoki yo'qmi deb so'rang.

Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa bu siz uyg'onganingizdan 10-15 minut keyin ularga xabar yuborish yoki ularga qo'ng'iroq qilishdir. Bo'ldi shu.

Jarayonni X usuli bilan to'g'rilang

Bir sahifada yiliga yoki kamida bir oyga ega bo'lgan katta devor taqvimini oling. Va taniqli devorga qo'ying.

Faoliyatni amalga oshiradigan har bir kun uchun siz o'sha kuni katta X sonini qo'yishingiz kerak.

Bir necha kundan keyin sizda zanjir bo'ladi. Shunchaki uni ushlab turing va zanjir kundan-kunga o'sib boradi. Ushbu zanjirni ko'rishni yoqtirasiz, ayniqsa kamaringiz ostida bir necha hafta tursangiz.

Keyin sizning yagona vazifangiz zanjirni buzmaslikdir.

Zanjirni buzmang.

Ushbu usul ishlaydi va juda qiziqarli, ayniqsa uni biroz vaqt ushlab tursangiz.

To'satdan uyg'onish bilan shug'ullaning

Sizni uyqu holatidan chiqarib yuboradigan narsa kerak.

Birinchidan, bir stakan suv iching. Keyin borib, yuzingizni yuving va tishlaringizni yuving (agar bu sizning narsangiz bo'lsa, siz ham gullashingiz mumkin).

To'shakni cho'zing va qiling. Oynangizni oching va chiroqni yoqing (agar siz ertalab soat 5 da tursangiz ishlamaydi, ammo toza havo sizga yaxshi bo'ladi).

Ogohlantirish: Bir necha soat davomida elektron pochta, yangiliklar, ijtimoiy tarmoqlar, bloglarni tekshirmang.

Keyinchalik buni qilish uchun ko'p vaqt bo'ladi, ammo ertalab sizga tegishli.

Siz kutayotgan narsaga ega bo'ling.

Men uchun bu kofe tayyorlash.
Men to'shakni qurib, tishimni yuvib bo'lgach, qahva ichib, balkonga o'tirdim, maqsadlarim haqida o'yladim va kitob o'qidim.

Ertalabki tadbirlar

Ertalab nima qilishingiz kerak, sizning maqsadlaringiz va ularni amalga oshirish uchun kuzatishingiz kerak bo'lgan tizimlarga bog'liq.

Ammo asosiy qoida: nima bo'lishidan qat'i nazar, bir vaqtning o'zida bir soatga e'tibor qarating.

Ertalab 3 soatlik odatlaringizni o'rnatishga harakat qilish (ishlash, o'qish, kursni tomosha qilish, rasm chizish va ishtiyoqli loyihalaringizda ishlash uchun), mumkin bo'lsa ham, bu sizni engib chiqadi va muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin.

Mana bir nechta takliflar:

  • Maqsadlarni belgilash va baholash
  • Jismoniy faoliyat (mashq qilish, yugurish, suzish, yoga)
  • Meditatsiya
  • O'qish (yoki kurslarni tomosha qilish)
  • Sizning ishtiyoq loyihangiz yoki asosiy biznes / martaba ustida ishlash
  • Yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish (sherik, bolalar)
  • Ovqat tayyorlash (bir kun oldin rejalashtirgan edingiz)

Ammo agar siz ko'proq narsani qidirmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqolani ko'rib chiqing.

Eslatma: birinchi ikki hafta ichida energiya pasayishi mumkin. Ammo bu sizning tanangiz yangi jadvalga moslashmaguncha normal holat.

Maslahat: Agar siz to'satdan energiya pasayishiga duch kelsangiz, kun davomida 20-30 daqiqalik piyoda turing.

Ba'zida siz rejalashtirganingizda uyg'onmaysiz va odatda, biz hafsalamiz pir bo'lib, kunning qolgan qismini buzamiz.
Xavotir olmang, qo'shimcha uyqudan xursand bo'ling va keyingi muhim narsaga e'tibor qarating, ertaga yaxshilaning.

tez-tez so'raladigan savollar

Dam olish kunlari nima bo'ladi?
Bu sizning shaxsiy xohishingizga bog'liq. Boshida, siz hali ham odat tusiga kirganingizda, men izchil bo'lishni va dam olish kunlari ham uyg'onishni maslahat beraman.

Keyinchalik, mashqlaringiz kuchayganda, siz bir yoki ikki soat qo'shimcha vaqtni to'ldirishingiz mumkin.

Erta uyg'onishni necha marta o'tkazsam bo'ladi?
Buni odat qilib olishga urinayotganingizda, necha marta o'tkazib yuborganingizga e'tibor bering, chunki agar siz 2-3 kun ketma-ket bo'lsangiz, erta uyg'onishga qaytish qiyin bo'ladi.

Ammo siz 30 kun ketma-ketlik bilan borganingizda, siz uning to'liq foydasini ko'rasiz va 2-3 kunni o'tkazib yuborsangiz ham, orqaga qaytish oson kechadi, chunki siz o'zingizning qo'lingizdan foydalangansiz va bu siz uchun qanchalik muhimligini bilasiz.

Sayohat qilganimda yoki atrofni o'zgartirganda nima bo'ladi?
Bu har doim qiyin.

Birinchidan, o'zingizga juda qattiqqo'l bo'lmang. O'z odatlaringizga sodiq qolishga harakat qiling, lekin agar xohlasangiz, o'zingiz xohlagan narsani qilishingiz mumkin.

Bu erda siz sayohat paytida odatlaringizni qanday saqlab qolish bo'yicha haqiqiy qo'llanmani topishingiz mumkin.

To'satdan uyushtirilgan kecha-chi?

Bular eng yaxshisi. Faqat dam oling. O'zingizni aniq soatda uyg'onishga majburlamang va ertasi kuni qanchalik ko'p uxlashingiz va qanday qilib yaxshilashingiz kerak.

Yakuniy xiyobon

Agar siz buni o'qiyotgan bo'lsangiz, men bilan oxirigacha aloqada bo'lganingiz uchun tabriklayman.

Keyingi qadam buni sinab ko'rishdir. Va esda tutingki, bu uzoq o'yin, shuning uchun kichik boshlang.

Kuniga atigi 1% yaxshilanadi va tez orada siz hayotingizning har sohasiga qanday ta'sir qilishini ko'rasiz.

Ko'proq ochlikmi?

Men vaqtni boshqarish, foydali odatlarni shakllantirish va hayotdagi eng katta maqsadlaringizga muntazam ravishda erishish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan amaliy usullarni baham ko'rish uchun men Ultimate Productivity Cheat Sheet-ni yaratdim.

Hozirda uni BEPUL yuklab olish mumkin va u PDF va MP3 formatida ham mavjud.